헬스클럽에 가기 전에 이 정도는 알아두자.

입시도 어느 정도 마무리되어 가는 추세고, 수험생활 1년 동안 잘 먹고 자서 불어난 뱃살을 감당 못해 헬스클럽에 문을 두드리시는 분들이 오르비에 여럿 되시는 것 같습니다. 하루에도 2통 가까이 쪽지로 운동 방법 등을 문의하시는 분들이 많은 것으로 봐서 더 그러하다는 것을 느낍니다.
간단하게 헬스클럽에서 무엇을 어떻게 해야 하는지에 대해 적어보겠습니다.




1. 운동은 크게 두 가지로 나뉜다.
크게 분류하자면 두 부류로 나눌 수 있습니다.
무산소운동(웨이트 트레이닝)
유산소운동


2. 너무 많은 운동기구들, 무엇부터 해야 할지 모르겠다.
운동 기구들, 이른바 ‘머신(Machine)\'이라 불리는 운동 기구들은 그 가짓수가 많지만 다 따져보면 상 하체 합쳐 7가지 중요 부위를 자극하는 운동기구들입니다. 그러니까 다 할 필요도 없고 그러기도 힘이 듭니다.


3. 웨이트 트레이닝에 대해 알아보자.
몸은 상체와 하체로 나눌 수 있습니다. 여기서 상체는 다시 7부위로 나누고 하체는 다시 3부위로 나누게 됩니다. 여기서 말하는 부위란 주요 근육무리별로 구분지은 것입니다.

상체 : 흉근(가슴), 삼각근(어깨), 광배근(등), 척추기립근(허리), 삼두근(팔 뒤), 이두근(팔 앞), 복근(배)

하체 : 대퇴사두근(허벅지 앞), 대퇴이두근(허벅지 뒤), 비복근(종아리)

이렇게 나뉜 10개의 근육무리를 한 부위별로 평균 5세트씩 자극해주면 됩니다.


4. 세트와 횟수는 무엇인가요?
헬스클럽에서 트레이너들이 “팔 운동은 몇 세트 하세요.” 라는 말을 하는 것을 들어본 적이 있을 겁니다. 여기서 말하는 세트(Set)란 일정한 횟수를 반복한 운동량을 말하는 것으로 10회 반복 5세트를 한다고 하면 10회씩 5번, 즉 50번을 움직이라는 뜻이 됩니다.
한 세트가 끝나고 다음 세트가 시작될 때까지 쉬는 시간은 50초~1분 정도가 적당하고, 근육 부위를 바꿀 때에는 2분~2분 30초 정도가 적당합니다.


5. 그럼 어떤 식으로 운동을 해야 하나요?
제일 좋은 것은 헬스클럽에서 트레이너가 짜주는 스케쥴에 따라 운동하는 것입니다. 트레이너들은 그 방면에서 전문지식을 가지고 있는 사람들이기 때문에 그들이 짜주는 프로그램은 질적인 면에서 스스로 짜는 프로그램보다 좋습니다. 단 전문 트레이너들이 없는 헬스클럽을 다니시는 분들께서는 아래 제가 만든 프로그램을 이용해보시는 것도 좋을 듯 합니다.

1주일을 6일로 나눕니다. 그러니까 일요일은 제외하고 월~토요일까지 6일 운동하는 것을 기준으로 합니다. 일요일을 쉬는 이유는 일주일에 하루 정도는 근육을 쉬게 해줘야 재충전도 할 수 있고 운동효과도 좋아지기 때문입니다.

상체와 하체의 운동을 하루씩 번갈아가면서 합니다. 단, 세트수의 형평성을 맞추기 위해, 근육에 무리를 주지 않기 위해 이두근운동과 허리운동은 하체운동을 하는 날에 합니다.

월 - 가슴, 어깨, 등, 삼두근, 복근
화 - 이두근, 허리, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 종아리

이런 식으로 나머지 수, 목, 금, 토요일도 반복합니다. 이렇게 되면 하루에 5부위의 운동을 고르게 할 수 있습니다. 이두근을 하체운동 하는 날에 포함시킨 것은 상체 운동을 하는 날에 팔을 계속해서 쓰게 되면 종래에 가서는 팔에 힘이 다 빠져서 제대로 된 이두근 운동을 할 수 없게 되는 점이 있습니다. 그래서 일부러 이두근은 뒤로 뺀 것입니다. 허리운동을 뒤로 뺀 것은 복근운동과는 길항작용에 있는 운동이기 때문에 같은 날에 하는 것보다는 다른날에 하는 것이 더 근육에 무리를 주지 않을 것이란 생각에서였습니다.
(물론 슈퍼세트라고 해서 길항작용을 하는 근육무리끼리 묶어서 운동하는 경우도 있지만 그건 좀 더 숙달된 경우에 운동효과를 극대화하기 위해 하는 것입니다)

그리고 이런 의문을 가지는 분들이 계실지도 모릅니다. 하루에 상, 하체 운동을 다 해서 매일 반복하면 더 빨리 근육이 만들어지지 않을까요?
근육의 생성 원리를 보면, 우리 근육은 근섬유로 이뤄져 있습니다. 무거운 덤벨을 들었다 내렸다를 반복하면 몸안의 근섬유는 여러 조각을 찢어집니다. 시간이 지나면 이 찢어진 근섬유는 자연적으로 다시 붙게 되는데 이 붙는 결합 부위가 조금 부풀어 오릅니다. 이것이 근육의 생성원리입니다.
그런데 이렇게 자연적으로 근섬유 조직이 다시 복구되는 시간은 평균적으로 24~48시간 이내라고 합니다. 즉, 매일 같은 부위를 운동한다면 이 근섬유가 채 붙어 복구되기도 전에 찢어지는 자극만 받게 되는 셈이 됩니다. 그러므로 하루 걸러 이틀에 한 번씩 같은 부위를 운동해 주는 것이 좋습니다.


6. 기구 말고 덤벨(아령)이나 바벨 등은 언제 쓰는 것인가요?
일단 어느 정도 규모의 헬스클럽이냐에 따라 다른데, 요즘은 헬스클럽이 대형화되어 가고 있는 추세이기 때문에 어지간한 헬스클럽에서는 굳이 덤벨이나 바벨을 사용하지 않고도 머신만 사용하면서도 근육운동을 원활하게 할 수 있을 것입니다.
덤벨, 바벨의 경우 보통 해당 근육을 운동할 수 있는 머신이 없거나 혹은 근육운동의 강도를 높이고 근육에 더 큰 자극을 주기 위해 하는데, 초보자들의 경우 이렇게까지 운동을 할 필요는 없습니다.


7. 유산소 운동은 언제 하나요?
유산소 운동. 흔히 러닝머신으로 대표되는 이 운동은 초보자분들이 가장 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있지만 반대로 그 장점 때문에 좋은 기구들 다 냅두고 러닝머신만 고집하는 안 좋은 결과를 초래하는 게 바로 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 일반적으로 웨이트 트레이닝, 근육 운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 이것은 두 종류의 운동이 서로 소모하는 영양소의 차이에서 비롯되는데, 유산소 운동은 클리코겐과 지방을 함께 에너지원으로 사용하는 반면, 근육 운동은 클레코겐만을 에너지원으로 사용합니다.
즉, 유산소 운동을 먼저 하게 되면 글리코겐을 다 소비하기 때문에 나중에 근육운동을 할 때 에너지원이 없게 되어 운동을 제대로 할 수 없을 뿐만 아니라, 정작 소모해야 하는 지방은 고스란히 남게 돼 운동효과를 기대하기 어려운 경우가 대부분입니다.

흔히들 사람들이 유산소 운동을 할 때 최소 30분 이상 1시간 가까이 하라고 하는 것 역시 이런 원리에서입니다. 러닝이 아닌 워킹을 기준으로 했을 때 30분 이상 걸어야 글리코겐과 간글리코겐이 소모되고 그 이후부터 지방이 연소되기 때문입니다.
그러니까 근육운동을 유산소 운동보다 선행해주면 굳이 유산소 운동을 1시간 가까이 할 필요가 없게 됩니다.


8. 운동에 효과를 주자.
예를 들어 이런 것입니다.
가슴운동을 하기 위해 벤치 프레스에 누웠습니다. 30kg으로 바를 맞춰놓고 10회씩 5번 반복합니다.
이번에는 이렇게 해봤습니다. 처음에는 10kg으로 바를 맞춰놓고 14회 들었습니다. 다음 세트에서는 20kg로 맞춰놓고 12회 들었습니다. 다음 세트에서는 30kg로 맞춰놓고 10회, 그 다음 세트에서는 40kg으로 8회, 마지막 5세트에서는 50kg로 6회 반복했습니다.

자, 이런 경우에 전자와 후자 중 어떤 것이 더 운동효과가 높을까요?
당연히 후자입니다. 근육 운동에서 중요한 것은 근육에 자극을 주는 것이고 이 자극이 극대화되려면 세트마다, 혹은 일정 세트를 정해두고 중량을 바꿔주는 것이 제일 좋습니다.

유산소 운동도 마찬가지입니다.
같은 속도로 계속 달리거나 걷는 것보다 속도에 강약을 주어서 운동하는 것이 좋은데 이것을 인터벌(Interval) 트레이닝이라고 합니다. 이렇게 되면 몸이 체감하는 운동 효과가 올라가 더 좋은 결과를 만들어 냅니다.


9. 워밍업과 스트레칭에 대하여
가끔 주위에서 운동하는 사람들을 보면 운동복으로 갈아입자마자 바로 덤벨을 집어 들거나 혹은 러닝머신 위에 올라가 미친 듯이 달려대는 경우를 볼 수 있습니다. 최소한의 워밍업과 스트레칭이 없이 바로 운동을 시작하는 것은 근육을 혹사시키고 내 몸을 망치는 지름길이라는 것을 명심하기 바랍니다.
워밍업이란 가벼운 유산소 운동으로 몸의 체온을 약간 올리는 행위입니다. 이렇게 체온이 올라가면 관상동맥의 혈류량을 증가시켜 운동 중 갑작스런 사고 위험을 줄이며 관절을 탄력 있게 만들어 더 큰 운동효과를 보게 할 수 있습니다.
보통은 러닝머신이나 사이클을 빠르지 않게 보통 속도로 5분~10분 정도 해주는 것이 일반적인 워밍업으로, 특히 날씨가 추워 근육이 경직되어 있는 겨울철에는 반드시 선행해줘야 합니다.

스트레칭 역시 마찬가지입니다.
스트레칭이란 ‘근육을 늘리는 행위’로서 우리 몸은 이 행위가 기분 전환에 도움이 된다는 사실을 알고 있습니다. 피곤하거나 몸이 찌뿌둥할 때 무의식적으로 하는 기지개 역시 스트레칭의 일종입니다.
특히 근육운동을 하기 전에는 반드시 스트레칭을 해줘야 사고나 부상을 예방할 수 있습니다. 스트레칭은 짧게는 10분에서 길게는 20분 정도까지 할 수 있는데, 이 때 조심해야 할 점은 지나치게 힘껏 스트레칭을 하게 되면 오히려 근육이 풀리는 게 아니라 통증을 느끼고 부상당할 위험이 있습니다.


10. 여자도 근육운동을 해야 하나요? 그리고 근육운동은 왜 해야 하죠?
일단 여성분들이 잘못 알고 계신 것 중에 하나는, 수많은 보디빌더들이나 몸짱 연예인들의 울퉁불퉁한 근육을 보고 자신들도 근육운동을 하면 저렇게 변하지 않을까 걱정하는 것입니다.
여성과 남성의 신체는 엄연한 차이가 있습니다. 여성은 필연적으로 근육이 적고 피하지방이 남성보다 많기 때문에 보충제를 다량으로 복용하거나 남성호르몬인 테스토스테론을 의도적으로 투여하지 않는 이상 근육운동을 한다고 해도 근육이 크게 튀어나올 일은 없습니다.
근육운동을 해야하는 이유는 간단합니다.
살을 뺀다는 말, 다이어트라는 말의 의미는 ‘몸에서 더 많은 칼로리를 소모하게 만드는 것’이고 그 말은 ‘신진대사를 더 활발하게, 더 빠르게 하는 것’과 같은 말이기 때문입니다.
근육 1kg은 하루에 약 70~90kcal의 에너지를 소모합니다. 우리가 운동을 하고 있지 않고 쉬고 있어도 이 정도의 에너지가 체내에서 소모된다는 이야기입니다. 근육이 3kg만 늘어도 하루에 250kcal는 그냥 소모되는 것입니다. 250kcal이면 러닝머신으로 30~40분은 달려야 소모되는 에너지입니다. 이에 반해 지방 1kg은 하루에 고작 4kcal를 소모합니다.
왜 우리가 근육운동을 해서 지방을 근육으로 바꿔야 하는지, 답은 나왔습니다.
그리고 이 밖에도 근육운동의 좋은 점은 더 있습니다.

1) 근육운동은 성장호르몬의 분비를 촉진시킵니다.
2) 몸의 균형적인 발달이 가능합니다.
3) 구부정한 어깨나 척추를 바로잡아줍니다. 척추를 비롯한 우리 몸의 골격은 근육에 의해 반듯하게 서는 것이기 때문에 근육운동을 하게 되면 구부정한 골격도 바로 잡아줄 수 있습니다.
4) 뼈에 연결된 근육에 직접적인 자극을 주어 뼈의 골밀도가 높아져 골다공증을 예방할 수도 있습니다.


11. 운동할 때 물은 어느 정도 마셔주는 것이 좋나요? 또 일상생활에서는?
물이 중요하다는 이야기는 길게 하지 않겠습니다. 물이 좋다는 사실은 다들 알고 계시니 말입니다. 다만 한마디 하자면, 정상체중의 성인 남성의 경우 체중의 약 60~70%가 수분인데 반해 비만 남성의 경우 체중의 40%정도만이 수분으로 구성되어 있습니다. 이 말은, 근육의 수분 보유량과 지방의 수분 보유량이 차이가 있다는 것을 뜻하는 말이기도 합니다.

운동을 시작하기 전에 큰 컵으로 1 컵 정도의 물을 마시고 시작하는 것이 좋습니다. 대략 운동 1~2시간 전에 마시는 게 좋고, 따뜻하거나 미지근한 물보다는 흡수율이 높은 시원한 물을 마시는 게 좋습니다.
운동 중에도 꾸준히 수분을 섭취해야 하는데, 가장 좋은 방법은 근육 운동 시 한 부위가 끝나면 일정량의 물을 마시는 것입니다.

일반적으로 수분섭취는 주기적으로 해줘야 합니다.
갈증은 수분을 보충해달라고 몸에서 요구하는 행위이기 때문에 갈증이 날 정도로 몸을 방치해두어선 안됩니다.
우리 몸에 수분이 충분한지 아닌지를 판단하려면 1 컵 분량의 물을 마신 후 30분이 지났을 때 요의를 느낀다면 체내 수분이 충분한 것이고, 그렇지 않다면 부족한 것이라 할 수 있겠습니다.


12. 운동은 하루 중 어느 때 하는 것이 가장 좋은가요?
일반적으로 사람들이 아침운동을 권하는 것은 아침에 ‘공복’인 경우 운동을 하게 되면 체내에 축적된 잉여칼로리를 에너지로 소모하기 때문에 다이어트 효과가 높아서입니다.
평균적으로 가장 효과적인 운동을 할 수 있는 시간은 오후2~6시 사이입니다. 하루 중 육체적인 컨디션이 가장 좋을 때이기 때문인데, 이 시간에 운동할 수 있는 사람들이 많지 않으므로 이른 아침이나 저녁 늦은 시간에 하는 것입니다.
살을 빼는 다이어트를 하려면 이른 아침에 공복으로 운동을 하는 것이 가장 좋다고 봅니다.


13. 전체적인 운동순서에 대하여
여러 전문가들이 권하고 있는 운동 순서는 다음과 같습니다.

워밍업(10분) -> 스트레칭(10분) -> 웨이트 트레이닝(40분) -> 유산소 운동(20분) -> 마무리 스트레칭(10분) =  총 1시간 30분


14. 마치며
생활상담실에 주기적으로 빠지지 않고 올라오는 질문 중 하나가 바로 헬스클럽의 이용방법이나 운동방법이어서 짬을 내 이 글을 적어봤습니다. 보고 나서 추가로 궁금한 점 있으면 리플로 남겨주세요. 그럼 제가 또 답글을 달아드리겠습니다.